Die besten Tipps gegen Gelenkschmerzen beim Training

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So vermeidest du Gelenkschmerzen beim Training

Ein definierter Körper, größere Muskeln und mehr Selbstbewusstsein? Unbedingt! Deshalb Gelenkschmerzen bekommen? Nein danke. Und trotzdem gehören sie bei vielen Sportlern dazu. Auch bei Dir? Dann wirf doch mal einen Blick auf diese Tipps, wie du Gelenkschmerzen beim Training vermeiden kannst.

Training kann die Gelenke belasten

Genau: Kann. Muss aber nicht. Entscheidend ist dabei das richtige Training. Denn auch, wenn unsere Gelenke tagtäglich einigen Belastungen standhalten, heißt das nicht, dass sie alles mitmachen. Hin und wieder etwas mehr Aufmerksamkeit schadet ihnen also sicher nicht.

Als bewegliche Verbindungen mehrerer Knochen ermöglichen sie überhaupt erst unsere Bewegungen. Darin eingeschlossen sind Gelenkflüssigkeit und Gelenkknorpel – sie setzen die Reibung der Knochen herab und sorgen dafür, dass die Bewegungen wie „geschmiert“ laufen.

Intensives Training hinterlässt hier unter Umständen seine Spuren. Wird der Knorpel zu stark belastet, entstehen Gelenkschmerzen – sogar eine Rückbildung des Gelenkknorpels ist möglich. Betroffen können alle Gelenke (klicke für eine Übersicht) sein, die Du beim Krafttraining in Anspruch nimmst, egal ob Rücken, Handgelenke, Knie oder Sprunggelenke.

Klingt nicht gerade ermutigend.

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Ruppert in den tiefen Hocke – eine tolle Möglichkeit zum Aufwärmen und Stretchen

Wie kann man den Gelenkschmerzen beim Training also vorbeugen?

1. Übungen richtig ausführen

Das A und O des erfolgreichen Krafttrainings: Du musst Deine Übungen richtig ausführen. Ist das nicht der Fall, werden die Gelenke falsch oder ungleichmäßig belastet – bis die ersten Gelenkschmerzen auftreten, dauert es nicht lange. Daher ist es sehr wichtig, sich vor dem Training genau über die richtige Technik zu informieren. Helfen kann Dir dabei auch ein kompetenter Trainer im Fitnessstudio, ein Online-Coach wie mein Kumpel Ruppert und meine Anleitungen zu den Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken.

2. Aufwärmen

Ja, auch wenn Du Dich meistens am liebsten direkt ins Training stürzen würdest, auf das Aufwärmen solltest du auf keinen Fall verzichten. Gelenke, Sehnen und Co. müssen sich erst einmal an die hohe Belastung gewöhnen. Am besten fängst du mit leichten Gewichten an und steigerst dich im Lauf deiner Trainingseinheit allmählich. So beginnt die Beanspruchung der Gelenke nicht zu abrupt und das Risiko für Gelenkschmerzen oder dauerhafte Schäden sinkt deutlich.

Auch können Dir Mobility-Routinen wie „Limber11“, Warum-Up Programme wie das von GMB.io oder spezielle Stretches helfen.

3. Passende Gewichte wählen

Lieber viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten, als wenige mit Gewichten, die für den aktuellen Zustand Deiner Muskeln und Gelenke zu schwer sind: Durch die geringere Masse werden die Gelenke deutlich weniger belastet, die hohe Zahl an Wiederholungen baut aber dennoch die Muskeln auf. Den Muskelfasern bietet das genügend Gelegenheit, sich an die Belastung anzupassen – das mindert nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern tut auch den Gelenken selbst gut: Gelenkschmerzen beim Training werden seltener.

Auch wenn das meinem Ausflug in die Powerlifting-Welt widerspricht, aber sein Ego sollte man definitiv außerhalb des Fitnessstudios lassen und lieber „slow & steady“ seinem Hobby nachgehen. Wir sind schließlich keine Wettkampfathleten, sondern fitnessaffine Menschen.

"Sports Injuries & Physiotherapy" by durrah03, CC BY 2.0
„Sports Injuries & Physiotherapy“ by durrah03, CC BY 2.0

4. Auf den Körper achten

Wenn Dein Körper beim Training (oder danach) protestiert, solltest Du ihm nicht weiter Deinen Willen aufzwingen, sondern auf seine Signale reagieren – und ihm eine Pause gönnen. Gelenkschmerzen sind ein eindeutiges Signal dafür, dass die Belastung beim Training zu hoch ist. Gib Deinen Gelenken etwas Zeit, sich zu erholen. Haben sich die Beschwerden gebessert, kannst Du Dein Training langsam wiederaufnehmen.

Bestehen die Gelenkschmerzen allerdings über längere Zeit oder werden sie allmählich schlimmer, führt an einem Arztbesuch kein Weg vorbei.

Denn dann könnte auch eine Erkrankung hinter den Beschwerden stecken, unter anderem:

  • Eine Entzündung, zum Beispiel der Schleimbeutel oder einer Sehnenscheide
  • Borreliose
  • Rheuma
  • Arthrose
  • Arthritis

Ob eine dieser Krankheiten als Auslöser für die Gelenkschmerzen infrage kommt, sollte unbedingt abgeklärt werden. Nur so können die Beschwerden effektiv behandelt und die Funktionsfähigkeit der Gelenke möglichst lange aufrechterhalten werden.

Volle Kraft voraus,

Thomy

PS: Natürlich kann man „Gelenksupport“-Supplements wie Glucosamin-Chondroitin schlucken, aber die Basics findest Du definitiv in diesem Artikel.

5 Gedanken zu „Die besten Tipps gegen Gelenkschmerzen beim Training

  1. Hi THomy,

    kann nur bestätigen, dass Glucosamin extrem positiv auf die Gelenke wirkt. Mir hat man damals das verlinkte Produkt verschrieben (ich nenne den Namen mal extra nicht, das kann ja jeder selbst nachschauen), weil das gleichzeitig noch Chondroitin enthält. Ansacheinend ist das ein extrem wichtiger Bestandteil für eine optimale Wirkung…

    Bei mir hats jedenfalls nach einer 5-wöchigen Kur sehr gut geholfen, doe Probleme zu mindern.

    Allet Jute,
    Malte 😀

  2. Hey guter Artikel, die richtigen Punkte mal angesprochen.
    Eigentlich ist es einfach, aber ja, viele machen es trotzdem falsch. Also ich meine die Ausführung der Übung, weil sie zu viel Gewicht nehmen. Und das schädigt natürlich auch die Gelenke.

    Aber generell bei richtiger Ausführung und wenn man sich nicht gerade ein paar Hormone in den Hintern schießt, dann dann ist Krafttraining super für die Gelenke. Denn die Gelenk müsse bewegt und belastet werden, damit der Knorpel mit der Gelenksflüssigkeit (Synovia) vernünftig versorgt wird. Denn wenn man die Gelenke zu wenig belastet, dann bildet sich der Knorpel zurück.

    Top Artikel!

    VG
    Damian

  3. Ich sag ja immer

    etwa 8-12 Wiederholungen

    auch wenn 5 evtl mehr bringen… wenn die Technik nicht 100 pro sitzt bringt das nichts

    lg andy

  4. Hey Thomy,
    schöner Artikel, die wichtigsten Basics gut erklärt.
    Ich würde mich allgemein freuen, wenn sich mehr Leute Nummer 4 zu Herzen nehmen und einfach mehr auf ihren Körper hören würden. Man hat schließlich nur einen Körper und sollte sich Gedanken machen wie man mit diesem umgeht.

    Viele Grüße
    Nico

  5. Hi Thomy,

    wenn es schlimm ist.. evtl.ackerschachtelhalmkonzentrat von allsani? .) und-oder mehr aufwärmen und wenger Gewicht wie es der gute wolfgang im wkm- grundlagentext beschreibt lg

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