High Heels Flip Flops

High Heels, Flip Flops und andere Katastrophen

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Nach unserem großen Überblicksartikel, der dir die Themen Barfußlaufen, Fußgesundheit und die wissenswerten Hintergründe liefert, möchte ich mich heute nochmal einigen Aspekten gesondert widmen:

  1. Probleme „normaler“ Schuhe, insbesondere:
    1. Absätze
    2. Flip Flops
  2.  Laufbänder

 1. Probleme „normaler“ Schuhe

Basierend auf der natürlichen Funktion des menschlichen Fußes ergeben sich einige Probleme „normaler“ Schuhe. Probleme deshalb, weil typische Schuh Konstruktionen eben diese Funktion – und damit deinen Körper und deine Gesundheit – behindern. Die typischen problematischen Eigenschaften sind:

  • eine unbewegliche, steife Sohle (womöglich ein insgesamt äußerst rigider Schuh)
  • dicke Sohle/Dämpfung
  • Absätze bzw. „Sprengung“
  • Einengung des Vorderfußes

Eine unbewegliche Sohle zwingt auch deinen Fuß zu einem unbeweglichen Dasein. Sollte das von Natur aus so sein, hätte dein Fuß nicht die Vielzahl an Gelenken und Muskeln, die er nunmal hat. In die gleiche Kerbe hauen zu schmal geschnittene Schuhe, die deinen Vorderfuß (meist allein aus Nichtwissen von Schuhdesignern bzw. aus alleinig modischen Gesichtspunkten) einengen und seine natürliche Funktion erschweren. Dicke, dämpfende Sohlen behindern die Wahrnehmung des Untergrundes und die Weiterleitung dieser Informationen an dein Gehirn – wir nennen das Propriozeption. Besonders schwerwiegend wirken sich Absätze aus, bzw. die „Sprengung“ eines Schuhs. Sprengung meint schlicht den Unterschied im Durchmesser des vorderen und hinteren Teils der Sohle. Auch ein (leichter) Keilabsatz weist somit eine Sprengung auf. Im weiteren Verlauf des Artikels werde ich nur noch von Absätzen sprechen. Du solltest aber im Kopf behalten, dass damit jede Form der Sprengung, also auch Keilsohlen gemeint sind. Und damit weit über 90% der erhältlichen Sportschuhe und Sneaker, einschließlich deiner geliebten Nike Free. Sorry!

1.1 Absätze und ihre Auswirkungen

Absätze führen – je nach ihrer Höhe mehr oder weniger stark – zu einer permanenten Anspannung in der Wadenmuskulatur. Das klingt noch relativ unspektakulär. Bedenke aber, dass dein Körper kein Sammelsurium von Einzelteilen, sondern eine komplex vernetzte Einheit ist. Während wir einen erhöhten Tonus in der Wadenmuskulatur erleben, bleibt die gleiche Ursache natürlich nicht wirkungslos für den Antagonisten, den Tibialis Anterior (vorderer Schienbeinmuskel), dessen Tonus abnimmt. Das Sprunggelenk wird dauerhaft in einer Position der Plantarflexion gehalten. Das wiederum ist gleich aus mehreren Gründen problematisch.

Zum einen geht durch die Anpassung der Muskeln (schwacher Tibialis, zu stark „verkrampfte“ Wadenmuskulatur) und durch langfristige strukturelle Anpassungen der passiven Strukturen des Sprunggelenks die Fähigkeit zur Dorsalflexion mehr und mehr verloren. Das wird dann leicht sichtbar als Unmöglichkeit, eine sauberer tiefe Kniebeuge auszuführen. Das Knie kann nicht weit genug nach vorn gebracht werden, während die Ferse den Kontakt zum Boden behält. Hat aber die Ferse keinen Bodenkontakt mehr, wird die Position instabil. Oft wird auch durch eine starke Inversion des Sprunggelenks kompensiert (du „rollst“ auf deinem Fuß nach innen). Dadurch ziehen auch die Knie nach innen, was sich mit der Zeit dann in schmerzhaften Kniesymptomen manifestieren kann – obwohl das Knie nicht der Auslöser ist!

 

Die notwendige Beweglichkeit im Sprunggelenk
Die notwendige Beweglichkeit im Sprunggelenk

 

Durch die myofaszialen Verbindungen innerhalb des Körpers, und weil dein Körper die Statik irgendwie aufrecht erhalten muss, damit du nicht umfällst wie der sprichwörtliche Sack Reis, verursachen Absätze eine Verschiebung des Körperschwerpunktes nach vorne. Hier kompensiert das Becken durch ein Aufrichten – das nennen wir dann „Posterior Pelvic Tilt“, ein Begriff, der dir vll. schonmal in Bezug auf Rückenbeschwerden untergekommen ist. Nicht ohne Grund, denn: Dein Körper ist eine Einheit! Kippt dein Becken nach posterior, beeinflusst dass die Statik weiter oben in der Kette: Das Doppel S deiner Wirbelsäule. Gehen die natürlichen Kurven der Wirbelsäule verloren wie beim Posterior Pelvic Tilt, kannst du mit der Zeit u.a. Probleme mit den Bandscheiben bekommen.

Auch der Druck auf den Vorderfuß steigt durch Absätze immens, was zu schmerzhaften Beschwerden führen kann. Einen kleinen Einblick liefert dir dieses Video.

Verändert sich die strukturelle Balance derart stark, verändern sich zwangsläufig auch Bewegungsmuster, da die Muskeln in einem anderen Timing „feuern“ müssen. Das beeinflusst die reflexive Stabilität und die Bewegungskontrolle. Reflexe sind vor allem wichtig, um dem Körper in brenzligen Situationen/Positionen zu helfen. Verminderte Reflexe = erhöhtes Verletzungsrisiko.

„Eine Studie an 20 gesunden Frauen konnte zeigen, dass hohe Absätze, im Vergleich zum Barfuß gehen, einen Anstieg der Kompressionskräfte im Kniegelenk um durchschnittlich 23 Prozent bewirken. Derartige Belastungen können degenerative Erkrankungen wie Arthritis stark begünstigen (Kerrigan DC, Todd MK, Riley PO. Knee osteoarthritis and high-heeled shoes. Lancet 1998 May 9;351(9113):1399-401).“ – Eisenklinik.de

Natürlich ist ein High Heel in dieser Hinsicht problematischer als ein normaler Sneaker. Aber nochmal zur Erinnerung: „Absätze“ meint in diesem Artikel grundsätzlich jede Schuhsohle, die hinten höher ist als vorne. Damit ist nicht nur das schöne Geschlecht betroffen, sondern du auch, Bro!

photo courtesy of Paroni Sterbini (Creative Commons License)
photo courtesy of Paroni Sterbini (Creative Commons License)

1.2 Flip Flops

Während High Heels relativ selten zu sehen sind, erfreut sich ein anderer Typ Schuh gerade zu dieser Jahreszeit nach wie vor epidemiehafter Beliebtheit: Der Flip Flop. Da der Flip Flop einzig durch einen Riemen am Vorderfuß und dessen Zehensteg am Fuß gehalten wird, führt er bei jedem Schritt zu einer Neuprogrammierung deines Bewegungsmusters. Damit der Flip Flop nämlich seine Position am Fuß halbwegs behält, musst du (mit der Zeit völlig unbewusst) bei jedem Schritt mit deinem großen Zeh „greifen“. Das kannst du selber ausprobieren, indem du ein paar Meter mit deinen Flip Flops läufst und dich bewusst darauf konzentrierst, Fuß und Zehen völlig entspannt zu halten. Dann schlackert der Flip Flop wild durch die Gegend und sitzt viel zu locker am Fuß. Das wirkt sich zum einen negativ auf die Plantarfaszie aus, zum anderen ist das Abrollen über den großen Zeh ein entscheidender Faktor, um das stabilisierende Fußgewölbe während der Fortbewegung aufrecht zu erhalten. Sobald der große Zeh „greift“ wird das Fußgewölbe instabil, das Sprunggelenk geht in die Inversion („knickt nach innen“) und die Folge ist an der Oberfläche der typisch watschelige Flip Flop Gang und unter der Haube wiederum Auslöser für eine Kette struktureller Auswirkungen auf die lasttragenden Gelenke deines Körpers. Akute Symptome zeigen sich auch hier in Knieproblemen, aber auch im Bereich der Achillesferse.

Sieh dir dazu gerne das Video von Dr. Kelly Starrett an.

Um ihn zu zitieren:

„Denke an das schlimmste, das du deinen Achillessehnen und deinen Füßen antun kannst, und dann denke es dir noch etwas schlimmer. Das sind Flip Flops.“

 

2. Laufbänder

Ich möchte hier nicht gegen das Laufband hetzen. Es hat sicher seine Daseinsberechtigung in bestimmten Situationen, bspw. um zur genau kontrollierten Konditionierung definierte Strecken mit bestimmter Steigung und einem fest vorgegebenem Tempo laufen zu können. Allerdings ist die Frage, ob es für Normalos wie dich und mich wirklich dieser genau festgelegten Parameter im Konditionstraining bedarf. Und ob einige Minuten intensiver Intervalle nicht immer noch dem tlw. stundenlangen Dauerlauf auf dem Laufband vorzuziehen sind.

Warum schreibe ich so etwas?

Das Laufen auf dem Laufband ist anders als auf dem Erdboden zu laufen. D’uh! Zum einen ist selbst ein Großstadtmarathon abwechslungsreicher in der Bodenbeschaffenheit als der Dauerlauf auf dem Laufband. Es erfordert keinerlei Variabilität in der Schrittlänge und im Aufsetzen & Abrollen. Dadurch wird dein Nervensystem nicht wirklich gefordert, die entstehende Langeweile bekämpfst du mit Musik im Ohr und Blick auf den Bildschirm. Die Folge ist ein sehr unbewusstes Training bei dem du bestehende automatisierte Bewegungsmuster weiter einschleifst.

Das viel größere Problem: Der Körper arbeitet anders, wenn sich der Untergrund unter dir bewegt, und nicht du dich über den Untergrund. Du musst den Boden nicht aktiv unter dir „wegziehen“. Der sich selber bewegende Untergrund erzeugt gewissermaßen Instabilität, dein Rumpf kann nicht effektiv Kraft übertragen – und wird daraufhin konditioniert. Bist du passionierter Läufer, ist das genau genommen ein sehr unspezifisches Training, dessen Übertragbarkeit auf das natürliche Laufen angezweifelt werden muss.

Fazit: Checkliste sinnvolles Schuhwerk

Bei der Wahl deiner Schuhe solltest du idealerweise eine kleine Checkliste beachten. Grundsätzlich gilt: „Je weniger Schuh, desto besser.“

  1. Die Sohle sollte im Fersenbereich genau so flach sein wie vorne.
  2. Der Schuh sollte äußerst biegsam und beweglich sein. Die Sohle eines Barfuß Schuhs kannst du förmlich aufrollen! Nur ein flexibler Schuh ermöglicht deinen Füßen, ihre Arbeit normal zu verrichten.
  3. Das erfordert zwingend eine dünne Sohle. Eine dünne Sohle wiederum lässt dich den Untergrund spüren und ermöglicht es somit, dass die vielen Nervenenden in deinen Füßen wichtige Informationen über die Beschaffenheit des Bodens an dein Gehirn weiterleiten können.
  4. Breite „Zehenbox“ – der Schuh sollte dich nicht einengen, sondern im Vorderfußbereich genug Raum lassen, damit deine Zehen sich normal bewegen können.

Empfehlung: Es gibt einige Anbieter von Barfußschuhen. Wir empfehlen aus Erfahrung und Überzeugung die Schuhe von Vivobarefoot. Nicht zuletzt, weil es Modelle gibt, die nicht nach Sportfreak und Barfuß aussehen.

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Bleib gesund!

Ruppert

PS: Drei Tage Dockville Festival = drei Tage Barfußtanzen, -laufen, -stehen!


Title photo courtesy of Emilien Etienne (Creative Commons License)

Weitere Informationen:

Warum Schuhe deine Füße ruinieren – und deine Gesundheit

 

Eisenklinik.de

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