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Was „Lineare Progression“ wirklich ist

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Kurzhanteln - Fotograf: Niklas Dost

Lineare Progression wird häufig als ein simples Gewichtssteigern bezeichnet bis der Trainierende nicht mehr ohne Weiteres das Gewicht erhöhen kann. Es werden komplexere Mechanismen nötig sein, um das Leistungsniveau weiter zu steigern. Dann ist man bereits „Intermediate“, also auf dem Weg vom Anfänger zum Fortgeschrittenen. Zu diesem Artikel hat mich Johnny Pains neuer Blogpost „Intermediate Syndrome“ inspiriert.

„Linear“ bedeutet „aus Linien bestehend“…

…zumindest, wenn man es allgemein hält. Und besteht nicht jeder Fortschritt, wenn man ihn grafisch veranschaulichen möchte, aus Linien? Mal gehen diese Linien nach oben, mal verlaufen sie konstant waagerecht und dann stürzen sie vielleicht mal wieder ein kleines bisschen in die Tiefe.

Klassische lineare Progression ist eine Theorie. Nicht mehr und nicht weniger. Die wenigsten Trainees erreichen tatsächlich eine lineare Progression. Zumindest, wenn man ehrlich ist. Weshalb? Man müsste JEDE Trainingseinheit dokumentieren (und nicht die „schlechten Tage“ einfach weglassen – Statistikfälscher, yeah!), man müsste immer optimale Bedingungen haben (perfekter Schlaf, perfekte Nahrungsaufnahme, perfekte Technik, keine Unfälle, keine Ausfälle, keine Krankheit (das wäre Indikatoren, die dafür sorgen, dass die Linien nach unten abfallen). Ist das wirklich realistisch? Eher nicht.

Progression heißt „Fortschritt“

Oder „Weiterentwicklung“, zumindest wenn man dict.cc glauben möchte. Trainingsbezogene Weiterentwicklung ist weit mehr als fixe Indikatoren, die Du dir in deinen süßen Trainingslog schreibst. Trainierst Du dein Leben lang die Kniebeuge so, dass sie Dir dein Knie zerschießen und lernst Du auf einmal wie die Beuge richtig geht, hast Du dich praktisch schon weiterentwickelt. Ich kenne viele Coaches oder Experten, die mir jetzt widersprechen würden. „Lineare Progression setze ja eine korrekte Technik voraus“ – ja, Du Klugscheißer. Aber die Realität sieht nun mal anders aus.

Limitierung auf „Mehr Gewicht“

Du kennst sicherlich diesen einen Kerl im Gym, der Dich jedes Mal fragt, wie viel Gewicht Du beim Bankdrücken bewegst. Garantiert. Hat Dich schon mal jemand gefragt, wie oft Du dein eigenes Körpergewicht drücken kannst? Nein? Ja, im Gym zählt nur das Gewicht, dabei ist das nur ein Indikator von vielen.

Wiederholungszahlen, Sätze, Schnelligkeiten, Form…

… sind weitere Indikatoren, die es sich anzuschauen lohnt, wenn Du dich weiterentwickeln willst. Und gerade bei Einsteigern wird viel zu sehr auf das Trainingsgewicht geschaut. Versteh mich nicht falsch, ich bin selbst ein großer Fan davon, es so einfach wie möglich zu halten. Aber einem Anfänger die Kniebeuge zu erklären und zu schauen, wie viel Gewicht er auf Anhieb bewältigen kann, ist einfach falsch.

Es gab da diesen Jungen in meinem Gym. Er war jeden Tag an der Langhantel. Immer im Wechsel übte er Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Einige waren verblüfft, da er nach Wochen immer noch bei 60kg Kreuzheben war. Er hat seine Form dermaßen verbessert, dass es ihm möglich war ohne Probleme eine wirkliche fabelhafte lineare Progression zu gewährleisten.

Beim Üben hat er mit Wiederholungszahlen, Satzzahlen, verschiedenen Schnelligkeiten und Pausenzeiten gespielt. Ich habe ihn beobachtet, wie er teilweise 3 Minuten für eine poplige Wiederholung Kreuzheben mit 60kg pausiert hat. Er hat sein zentrales Nervensystem bis zum Erbrechen geschult, die muskuläre Koordination optimiert und hin und wieder Alternativ-Übungen wie die Front-Kniebeuge verwendet, um seinen Körper und Geist zu schulen (das war jetzt esoterisch!).

Der Lernprozess während deiner „Fitnesskarriere“ ist die wichtigste Lektion überhaupt. Hat man einmal verstanden, dass Form über alles geht und eine perfekte Form wirklich alle Türen öffnet in diesem Sport, dann hat man gewonnen. Das habe ich aber schon an anderer Stelle erwähnt. Kommen wir zurück zum eigentlichen Thema.

Thomy beim Squatten - Fotograf: Niklas Dost

Der Schwachsinn vom „Intermediate“

Vorweg genommen: die Theorie vom Intermediate ist nicht kompletter Schwachsinn. Ich habe aber mittlerweile die Definition dessen zu verteufeln gelernt. „Intermediate bist Du, sobald Du über 70kg drückst“. Bist Du der Durchschnitt, der Datenerhebung und trifft es auf Dich somit zu 100% zu? Ich denke nicht. Bei einigen kommt der Status wesentlich früher, bei anderen später.

Ich kenne Menschen, die mit Starting Strength unglaubliche Kraftwerte erreicht haben. Ich kenne aber auch Menschen, die damit kaum Fortschritte erzielt haben, da sie die Low Bar Kniebeuge nicht wirklich beherrschen, eine Rückenproblematik besitzen, bei der die Military Press zu unglaublichen Schmerzen führt, und wieder andere, denen mehr Volumen einfach besser bekommen würde.

Ja, ich fördere den „Special Snowflake“ auf eine gewisse Art und Weise. Aber sorry, würde ich das nicht tun, würde das bedeuten, dass gut ausgebildete Personal Trainer keinen Wert hätten, sie nutzlos wären. Das stimmt so ja auch nicht wirklich, oder? Den Menschen kennenzulernen, auf seine Bedürfnisse einzugehen und ihn so zu trainieren wie es seinem Ziel dienlich ist, ist weitaus mehr Arbeit als einen Standardplan heraus zu kramen und sich über das schnell verdiente Geld zu freuen.

„Je fortgeschrittener man ist, desto spezifischeres Training benötigt man“. Mit diesem Satz kann man schon weitaus mehr anfangen. Damit gehe ich aber immer noch nicht 100% mit. Häufig benötigen die Menschen schon eine Abwandlung des eigentlich angedachten Trainingsplans, obwohl sie noch lange nicht die erhofften Kraftwerte erreicht haben. Mal davon abgesehen: häufig geht es Menschen gar nicht primär um Kraft. Auch, wenn Kraft in Muskelmasse resultiert.

„All training is linear progression“

So sagt es Johnny Pain. Und verdammt: der Kerl hat – verdammt nochmal – Recht! Seine und meine Meinung passt vielleicht nicht jedem Coach, Experten oder Trainierenden in den Kram, aber das ist in Ordnung. „Leistungssteigerung“ heißt das Zauberwort, wenn man ein Ziel erreichen möchte. Und das ist, wie oben erwähnt, weitaus mehr als Gewicht. Es ist unmöglich jede Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen. Ein „Reset“ des Gewichts ist häufig nötig. Dabei wird das Trainingsgewicht minimiert und erneut Anlauf genommen. Johnny Pain kombiniert dies übrigens mit einer höheren Wiederholungszahl (durch „AMRAP-Sätze“: As Many Reps As Possible = So viele Wiederholungen wie möglich). Johnny kommt zum Fazit: In erster Linie bist Du ein Trainee und keine bestimmte Schublade.

Variation

Um langfristig Ziele zu erreichen, ist es wichtig das Training hin und wieder anzupassen. Damit meine ich nicht alle 4 Wochen einen komplett neuen Trainingsplan zu beginnen. Man kann geschickt Übungen austauschen. So kann man bei einer Stagnation der Kniebeuge für einige Zeit die klassische Beuge durch eine Front-Kniebeuge ersetzen, bei einer Stagnation beim Bankdrücken auf Schrägbankdrücken, Enges Bankdrücken oder Kurzhantel umsteigen und für eine Leistungssteigerung beim Kreuzheben eine Abwandlung wie das Sumo-Kreuzheben, den Rack Pull oder Deficit Deadlift einbauen. Das ist natürlich davon abhängig, wo deine Stärken und Schwächen liegen und das wiederum ist den wenigsten bewusst. Mit etwas experimentieren kommt man aber vielleicht auf die Lösung.

Zusammenfassung

1. Denke nicht in Schubladen. Kraftwerte können ein guter Ansatzpunkt sein, um Dich als Coach besser einordnen zu können – Bedenke aber immer: der Durchschnitt ist gemeint.

2. Lineare Progression sollte immer gewünscht sein. Alles andere ist Verkomplizieren der Tatsachen. Die klassische Definition ist aber sehr schwammig. „All training is linear progression“.

3. Spiel mit Wiederholungszahlen, Satzzahlen, Pausenzeiten, Schnelligkeiten…

4. Variiere bei den Übungen und wähle Alternativen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen.

5. In erster Linie bist Du ein Trainee (also ein Trainierender) und kein „Untrained / Novice / Intermediate / Advanced / Elite“.

6. Konzentrier Dich auf eine Erhöhung deiner Leistungsfähigkeit (das betrifft ALLE Indikatoren)!

„Do these things, focus on progress, and smash your fucking records.“ – Johnny Pain

 

Starken Tag noch,

Thomy

PS: AMRAP ist King. Kein Scherz.

9 Gedanken zu „Was „Lineare Progression“ wirklich ist

  1. „und wieder andere, denen mehr Volumen einfach besser bekommen würde.“
    Ein bisschen stoße ich mich an diesem Satz 🙂 Natürlich ist nicht jeder Mensch der selbe… Aber, um auf dein Beispiel mit der Schneeflocke einzugehen, Schneeflocken können noch so unterschiedlich aussehen, sie bleiben doch alle eine Fraktal Figur. Das ist ebenfalls eine gute Analogie zum Menschen. Er mag noch so unterschiedlich sein, er bleibt ein Mensch. Nun ist das Muskelwachstum bei jedem Menschen von den selben Faktoren abhängig (folgt daraus das die für Muskelwachstum zuständigen Botenstoffe usw. (man könnte auch ganz allgemein sagen Umstände) bei (nahezu) jedem Menschen gleich sind). Natürlich sind diese Faktoren bei manchen Menschen stärker bei manchen Menschen schwächer vorhanden. Aber die Grundprinzipien bleiben immer die gleichen… Ich bin kein Biochemiker, kann dir die Prozesse nicht bis ins kleinste Detail aufschlüsseln 🙁 Aber: Nehmen wir ein Beispiel, das nichts mit Sport zu tun hat, einfach um meinen Gedankengang aufzuzeigen: Ich kenne sowohl Menschen die sich nach mäßigem (ca. 170mg) Koffeinkonsum wach und leistungsfähig fühlen als auch Leute die nahezu keinen Effekt merken. Nun spielt hier natürlich auch der Placebo Effekt hinein und und und. Aber zum Glück gibt es Studien zu diesem Thema die ebenfalls unterschiedliche Reaktionen (Watch out! Nur im Bezug auf die Heftigkeit, nicht auf die art der Reaktion) feststellen konnten. Woran das liegen mag, keine Ahnung. Nur: Das Koffein macht in den Körper die weniger auf Koffein reagieren nichts anderes als in denen die heftig reagieren. Vielleicht hat der eine weniger Rezeptoren oder kann das Koffein wegen sonst was nicht so gut aufnehmen… aber das Prinzip des Wirkens, sozusagen die Chemie dahinter ist dieselbe, in jedem Menschen. Und so sieht es auch beim Muskelaufbau aus… ich habe vielleicht unterschiedliche Faseranteile bei Mensch A oder unterschiedliche Muskelansätze bei Mensch B. Aber das sind Faktoren die „real“ vorhanden sind, größtenteils sogar messbar. Niemandem bekommt Volumen „einfach“ besser… Es gibt immer Gründe dafür. Und nur die wenigsten Menschen unterscheiden sich krass vom Durchschnitt. Hier greift das Gebot der Verhältnismäßigkeit. Es gibt eine Wahrscheinlichkeit mit der für Mensch A das Ereignis: „kann mindestens 90% seiner theoretischen „maximalen“ Gains mit der Standardmethode erreichen“ ich kenne keine Studie dazu, aus vorher dargelegten Gründen tendiere dazu diese als relativ hoch einzuschätzen. Ist es jetzt sinnvoll diesen Menschen entweder teure Spezialuntersuchungen machen zu lassen bzw. zig Spezialprogramme durchlaufen zu lassen um das perfekte herauszufinden ? Wäre es nicht eher sinnvoll ihn erstmal das „Standardprogramm“ durchlaufen zu lassen und nur wenn das nicht mehr funktioniert weiter zu spezialisieren ? 🙂 Zumindest wenn man nach dem „effektivsten“ Weg sucht ist Letztgenanntes meiner Meinung nach richtiger.
    Ich bin kein Trainer, nicht besonderst muskulös (wobei das natürlich relativ ist 😀 ) , kein „Insider“ der Szene.
    Mein Kommentar beruht nur auf „logischen“ (Definition: https://de.wikipedia.org/wiki/Logik ) Überlegungen sowie auf meinen bescheidenen mathematischen Fähigkeiten und das bisschen Wissen über den menschlichen Körper das ich mir an gelesen habe.
    Über eine Antwort würde ich mich freuen 🙂

    1. 1. Dein Beispiel mit dem Koffein: „Woran das liegen mag, keine Ahnung. Nur: Das Koffein macht in den Körper die weniger auf Koffein reagieren nichts anderes als in denen die heftig reagieren.“ – Stimmt, es macht nichts anderes, die Dosis führt hierbei aber zum Effekt. Übertrag zum Sport: erreicht ein Mensch mit 5 Sätzen Kniebeugen mit jeweils 5 Wiederholungen mehr Zuwächse als ein anderer Mensch mit 3 Sätzen und 5 Wiederholungen, ist es wie eine erhöhte Dosis zu behandeln. Bauen beide Personen gleich viel Muskelmasse auf, gibt es eine Aussage: „ihm bekommt mehr Volumen besser“.

      2. Die Formulierung „bekommt mehr Volumen einfach besser“ sollte die ganzen Vorgänge und Faktoren auf ein Minimum herunterbrechen. Natürlich liegt es Biomechanik, der Größe der Extremitäten und somit der Muskeln und Muskelfasern. Das kann auch an Verkürzungen liegen (die durch oft ausgeführte Wiederholungen an das Bewegungsmuster angepasst werden) oder aber an ganz anderen Faktoren (wie im Artikel angesprochen).

      3. Es sind sehr viele Menschen weit weg vom Durchschnitt. Das liegt einfach daran, dass sowohl die oberen Extrembeispiele und die unteren Extrema mitgezählt werden und somit der Durchschnitt einzig der Mittelwert aller Werte ist. Der „Median“ ist hierbei wesentlich interessanter: wo befinden sich statistisch die meisten Menschen? Der Median ist fast immer woanders als der Durchschnitt. Ich tue mich etwas schwer das Konzept vom Median zu erläutern, sorry dafür. Hierzu vielleicht einfach den Wiki-Eintrag: https://de.wikipedia.org/wiki/Median und noch eine Erklärung: http://www.brinkmann-du.de/mathe/gost/bstat_01_06.htm

      4. Ja, man kann sie ein Standardprogramm ausprobieren lassen und ihre Fortschritte dabei beobachten. So wird es in 90% aller Fälle auch getan. Nur werden mittlerweile häufig Standardpläne wie Starting Strength gewählt, die natürlich gut und durchdacht sind, aber leider immer wieder vorher ohne ausreichendes Programming durchgeführt werden. Deshalb würde ich Anfänger in der „Programming“-Phase zunächst höhere Wiederholungszahlen ausführen lassen, um sie auf das Programm vorzubereiten. Siehe mein zweites Beispiel mit dem Kerl aus dem Gym (60kg Kreuzheben).

      Schönen Tag noch!

      1. Danke für deine ausführliche Antwort, ich verstehe dich jetzt deutlich besser 🙂 Das Problem verschiedener Mittelwert Betimmungsmethoden bzw. der aus ihnen resultierenden Werte ist mir klar. Das besonderst die klassische Durchschnittswertberechnung deutliche Fehler hat ist mir bewusst. Deswegen würde ich eine Analyse mithilfe einer Tabelle aus Werten, der Berechnung des Durchschnitts und einer darauf folgenden Berechnung der Standardabweichung vorschlagen. Desto größer die Standardabweichung, desto unaussagekräftiger der Durchschnittswert. Wie groß dieser Wert in der Realität ist, müsste berechnet werden. Natürlich kann auch eine Analyse mit dem einem Meridian vollzogen werden, da der Mensch (meiner Meinung nach — ich kann keine „objektiven“ Beweise aufführen, nur Folgerungen (ich verwende das Wort logisch hier absichtlich nicht den logisch sind meine Folgerungen nicht, das würde bedeuten das sie zwingend richtig sind, man könnte höchsten sagen meine Folgerungen sind „nachvollziehbar“ wobei das natürlich wieder sehr subjektiv ist 😀 ) ) allerdings im Vergleich zu anderen menschen sehr homogen ist, würden die Werte wahrscheinlich ungefähr so aussehen: x+4,x+3,x+3,x+1,x+1,x+1,x,x,x,x,x,x,x,x,x,x,x,x-1,x-1,x-2,x-3,x-4,x-4 (was heißen würde das wir wieder einen Großteil haben der mit dem Plan (x=max) am besten fährt 🙂 ) Wobei für belastbare Werte hier natürlich Studien angestellt werden müssten 🙂
        Danke für eines der wenigen fruchtbaren Gespräche zum Thema Fitness in den letzten paar Tagen 😀

        1. Ja, das wäre durchaus eine Möglichkeit „besser“ an die Sacher heranzugehen. Den meisten Menschen, die sich mit Standardplänen beschäftigen, fehlt die Komponente Dinge zu hinterfragen und sich eigene Gedanken zu machen. Gedanken, die bei der Fitness genauso von Bedeutung sind wie im Denksport.

          Es freut mich, dass wir eine gemeinsame Schnittmenge gefunden haben! 🙂
          Und dafür, dass Du dich nicht als Experte in der Fitnessszene siehst, bringst Du äußerst viel Verständnis und Neugier mit. Ich denke, die Diskussion wird auch anderen helfen meinen Standpunkt besser nachvollziehen zu können.

          Peace,
          Thomy

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