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5 Supplements, die ihr Geld nicht wert sind

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Ein erklärtes Ziel von uns hier bei Form Vor Gewicht ist, dich vor all den skrupellosen Geschäftemachern zu bewahren, die gerne die Kombination aus Fitness- und Gesundheitszielen und die Ahnungslosigkeit der Massen ausnutzen, indem sie durch allerlei kreatives und hochwissenschaftlich klingendes Marketing teure Pülverchen und Pillen an den Mann (und auch Frau) bringen.

Wir gehen sicher nicht so weit, zu sagen, dass alle Supplemente schlecht sind. Aber einige sind ihr Geld schlicht nicht wert.

Der folgende Artikel ist im Original bei robertsontrainingsystems.com erschienen und wurde von keinem geringeren als Kamal Patel, Ernährungswissenschaftler und einer der führenden Köpfe hinter der Plattform examine.com – eine Website, die wir gar nicht genug empfehlen können. Los gehts!

„In Sache  Nahrungsergänzung auf dem Laufenden zu bleiben ist nicht leicht, vor allem weil täglich neue Produkte erscheinen – und sie alle versprechen weniger Körperfett, mehr Muskel oder gesundheitliche Vorzüge.

Forscher haben zwar viele dieser Mittel betrachtet, aber widersprüchliche wissenschaftliche Erkenntnisse halten das Marketing nicht auf. Supplement Hersteller werfen oft mit vielversprechenden frühen Studien um sich, aber lassen dann die tiefergehenden Forschungsergebnisse außen vor, die demonstrieren, dass das Produkt ineffektiv ist. Zu wissen, welche Supplements nur Medien- und Marketing-Hype sind, wird dir langfristig viel Zeit und Geld sparen.

Diese 5 Supplements sind ihr Geld nicht wert (=ineffektiv), aber sind dennoch sehr beliebt.

Glutamin

Glutamin spielt während der Muskelanspannung eine wichtige Rolle in den Muskelzellen. Frühe Studien fanden heraus, dass die Zufuhr von Glutamin in eine Muskelzelle einen von der Dosis abhängigen Anstieg der Muskelproteinsynthese zur Folge hatte. Das ist der Prozess, der Muskeln nach dem Training repariert.

Später fand man heraus, dass dieser Effekt keinerlei messbare Vorteile brachte für Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben.

Zusätzliches Glutamin wird von der Leber und den Eingeweiden abgesondert, und in den Körper freigegeben, wenn es benötigt wird. Da die zusätzliche Glutamin Spitze nie in den Muskeln ankommt, bleibt der Effekt der erhöhten Muskelproteinsynthese in der wahren Welt aus.

Title photo courtesy of Noodles and Beef (Creative Commons License)
Title photo courtesy of Noodles and Beef (Creative Commons License)

BCAAs (Branched Chain Amino Acids)

BCAAs sind drei „verzweigtkettige“ Aminosäuren, die oft ergänzt werden, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern. Die Forschung weist darauf hin, dass vermutliche die Aminosäure Leucin für diesen Effekt verantwortlich ist.

BCAAs verbessern die Muskelproteinsynthese. Und zwar genau so, wie Protein es allgemein tu. Anstelle [teure!] BCAAs in deinen Workout Shake zu mischen, nimm einfach mehr Proteinpulver. Schmeckt besser und hat denselben Effekt.

Einzig Menschen, die im gefasteten Zustand trainieren können BCAAs zu ihrem Vorteil einsetzen. Davon abgesehen ist die BCAA Ergänzung unnötig, wenn du genug Protein zu dir nimmst.

L-Arginin

L-Arginin war das erste Supplement in der „Stickstoffoxid-Booster“ Kategorie. Studien haben nämlich gezeigt, dass ein erhöhtes Stickstoffoxid Vorkommen im Körper während des Trainings nützlich sein könnte, indem es die Durchblutung verbessert, was wiederum bessere Erholung und eine erhöhte anaerobe und aerobe Ausdauer zur Folge hätte.

Ein Stickstoffoxid Molekül wird zwar gebildet bei der Umwandlung von L-Arginin, aber eine erhöhte Zufuhr von L-Arginin führt dennoch nicht zu erhöhten Stickstoffoxid Werten.

Stattdessen bekommen die meisten Leute Durchfall.

Andere Stickstoffoxid Booster sind etwa L-Citrullin oder Agmatin – es gibt keine glaubhaften Studien, die eine Wirksamkeit von einer dieser Substanzen belegen würden. Nitrate aus Nahrungsmitteln jedoch, die zB. in grünblättrigem (zB. Spinat, Salat) oder in Wurzelgemüse vorkommen, scheinen die Leistungsfähigkeit durch erhöhtes Stickstoffoxid Aufkommen im Körper zu verbessern, wenn sie vor dem Training konsumiert wurden.

Photo courtesy of epSos.de (Creative Commons License)
Photo courtesy of epSos.de (Creative Commons License)

Betain

Aktuelle Studien zu Betain, auch bekannt als Trimethylglycerin, suggerieren, dass die Ergänzung mit Betain eine erhöhte Kraftleistung und Ausdauer verursacht. Jedoch merken die Forscher an, dass dieser Effekt nur unzuverlässig eintritt.

Betain hat Vorzüge für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es führt zu einem Anschwellen der Zellen und verbessert die Methylierung. Das Anschwellen stellt einen Stress für die Muskelzellen dar und führt zu ihrem Wachstum, während die verbesserte Methylierung die Neubildung von S-Adenosylmethionin und Creatin ankurbelt, was die Leistungsfähigkeit verbessert.

Warum Betain auf dieser Liste ist? Creatin und Cholin führen zu denselben Effekten. Beide dieser Supplements sind effektiver und verlässlicher als Betain. Und schon 4 Eigelbe am Tag können eine zusätzliche Zufuhr von Cholin überflüssig machen.

Fazit: Auch wenn Betain tatsächlich einen Effekt hat, sind andere Supplements günstiger und effektiver.

 

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (Hydroxymethyl-Buttersäure; HMB)

HMB ist ein Stoffwechselprodukt von Leucin. HMB Ergänzung führt angeblich zu Leistungssteigerungen und erhöhter [du ahnst es schon…] Muskelproteinsynthese.

Unglücklicherweise sagt die Forchung, dass HMB kein effektives Supplement ist, da die Effekte schwach und unverlässlich sind.

In einer aktuellen Studie erfuhren Sportler, die eine freiverfügbare HMB Form supplementierten ein dramatisch verbessertes Muskelwachstum. Kann dieses Ergebnis als Beweis betrachtet werden.

Vielleicht nicht.

Denn der einzige Unterschied zwischen dem normalerweise verwendeten Kalziumsalz HMB und dem getesteten freiverfügbarem HMB ist die Aufnahmegeschwindigkeit; eine erhöhte Aufnahmegeschwindigkeit verwandelt normalerweise kein Placebo in ein „Steroid“. Bevor wir also HMB ein Wundermittel nennen, sollte die Studie wiederholt werden, um die Ergebnisse zu verifizieren [auch Forscher machen mal Fehler].

HMB Ergänzung wird manchmal für die Gewichtsreduktion empfohlen, um dem Abbau von Muskulatur vorzubeugen, aber zusätzliche Studien werden benötigt, um diesen Effekt zu bestätigen.

Spar dein Geld – Don’t Believe the Hype!

Es ist leicht sich von wohlklingendem Marketing und der Versprechung einer einfachen Abkürzung einlullen zu lassen. Die Medien hypen einzelne Studien und Berühmtheiten geben ihr Gesicht für neue Produkte, was es schwierig macht, diese Produkte einfach link liegen zu lassen.

Wenn Supplement Hersteller dann noch auf veraltete Studien verweisen und behaupten, ihr Produkt halte der wissenschaftlichen Betrachtung Stand, dann wird es noch schwieriger Fakten und Wahrheit zu unterscheiden.

Lass das Marketing dich nicht gehirnwaschen, dass du das neueste und beste Supplement brauchst. Sei kritisch, versuche irreführende Behauptungen ausfindig zu machen, und lies mehr als nur die Zusammenfassung von angeblich positiven Studien.

Das wird deinem Geldbeutel und deiner Gesundheit zu Gute kommen!“

Artikel von Kamal Patel, im Original auf robertsontrainingsystems.com 

 

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