Fitness

Übertraining – das kleine Einmaleins

Veröffentlicht
"beat" by istolethetv (CC BY 2.0)

Nachdem der Artikel von Ruppert letzte Woche für Gesprächsstoff sorgte, möchte ich noch einmal näher darauf eingehen. Wie Michael schon richtig argumentiere, gibt der Artikel eventuell Interpretationsspielraum. In Verbindung mit dem Übertragen auf einen anderen Aspekt der Leistungsfähigkeit (Trainingspläne, Übungen, Ernährung) und der daraus resultierenden Antwort „für mich hat ein 5er Split hervorragend funktioniert“ ist es natürlich eine explosive Mischung, die im Keim erstickt werden sollte.

"From the Brockhaus and Efron Encyclopedic Dictionary" by Double-M  (CC BY 2.0)
„From the Brockhaus and Efron Encyclopedic Dictionary“ by Double-M (CC BY 2.0)

Was ist Übertraining?

Ich erkläre es Dir an Hand eines Beispiels aus deinem Alltag. Nehmen wir das Auto. Du hast ein Auto, welches 200km/h maximal schafft. Nun ist es so, dass Du in einer Stadt lebst und die Geschwindigkeitsbegrenzungen einhältst. Du fährst also 50km/h, mal 30m/h und auch mal 100km/h. Auf einer Autobahn ohne Beschränkung fährst Du auch schon mal 200km/h.

Du nutzt 100% der Leistung also nie aus (Maximalleistung), sondern passt es den Begebenheiten an. Du machst nun folgendes: eines Tages denkst Du dir „scheiß drauf, ich fahr durchgängig 200km/h“. Du verbrauchst jetzt schneller deine Energie. Du denkst Dir zudem noch „scheiß drauf, ich tanke nicht – das ist mir zu teuer“. Die Sinnhaftigkeit dieses Verfahrens erschließt sich Dir nicht? Mir auch nicht. Kurz gesagt: Übertraining entsteht dann, wenn deine Energiereserven aufgebraucht sind und Du nicht nachtankst.

Der menschliche (und auch tierische!) Körper ist so konzipiert, dass er auf verschiedenen Intensitätsstufen laufen kann. Er kann Vollgas geben, er kann entspannt laufen und er kann sich ausruhen. Das wirtschaftlichste wäre wohl die goldene Mitte. Nun wissen wir alle, dass wir ganz gern mal etwas mehr Gas geben – macht ja schließlich Spaß. Dann muss man das eben mit Ruhe ausgleichen.

Ausgleich ist das Zauberwort. Blogger und Fitnesskollege Mark Maslow hat ebenfalls einen Artikel zum Thema „Übertraining“ verfasst. Er beschreibt es folgendermaßen: Du steckst an eine Steckdosenleiste 10 Küchengeräte an und schaltest alle gleichzeitig an. Es entsteht ein Kurzschluss. Das passiert mit deinem Körper.

Das Zentrale Nervensystem siegt immer

Du solltest Dir eines immer im Hinterkopf behalten: das zentrale Nervensystem (kurz: ZNS) siegt immer! Es zwingt Dich in die Knie, wenn Du zu viel und zu oft Vollgas gibst und es nicht ausgleichst. Das ist die wichtigste Erkenntnis überhaupt in diesem Artikel!

Anzeichen von Übertraining

Was passiert ist relativ einfach zu sagen: du fühlst dich schlecht, schlapp, ausgelaugt, wirst vielleicht krank (grippaler Infekt beispielsweise), deine Glieder schmerzen, dauerhafte Müdigkeit… Die Auswirkungen sind zahlreich und unangenehm.

Ursachen von Übertraining

Im Grunde gibt es nur 3 Ursachen, wie Übertraining entstehen kann:

  • Du gönnst deinem Körper zu wenig Ruhe. Resultierend aus zu häufigem Training oder weiteren sportlichen Aktivitäten sind deine Regenerationsphasen zu kurz.
  • Du forderst zu viel von deinem Körper. Im Klartext: Du trainierst zu oft, zu hart oder zu lang.
  • Du bist gestresst, schläfst nicht genug und überlädst Dich. Ich empfehle Ruppert’s Artikel-Serie über Stress.
"beat" by istolethetv (CC BY 2.0)
„beat“ by istolethetv (CC BY 2.0)

Das „Schwammige“ am Übertraining

Der Körper setzt seine Grenzen selbst fest. Das ist bedingt durch die Genetik, der Trainingserfahrung und Ehrlichkeit. Ehrlichkeit? Ja. Bist Du nicht ehrlich zu Dir selbst und forderst doch mehr als Du denkst, rutscht Du wieder in eine der oben genannten Ursachen hinein. Du überschreitest deine eigenen Grenzen. Der wissenschaftliche Kontext gibt nur Aufschluss über die Ursachen und den Folgen von Übertraining. Nicht aber über die Grenzen des eigenen Körpers. Ist ja auch schlecht möglich – so als Individuum 😉

Und nichts anderes meinte Ruppert auch in seinem Artikel, der so kontrovers diskutiert wurde (ich bekam noch einige private Mitteilungen zu dem Thema – an dieser Stelle schönen Gruß an Sebastian!).

Ich wünsche Dir einen starken Tag,
Thomy