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Warum Du (wahrscheinlich) mehr Protein essen solltest

Veröffentlicht am Veröffentlicht in Ernährung

In einem meiner letzten Artikel ging es um die wichtige Gewohnheit des langsamen Essens. Gültig für alle, die ihr Gewicht verringern oder halten wollen. Heute geht es um eine weitere tägliche Ernährungsgewohnheit. Und zwar die des reichlichen Proteinverzehrs.

Ganz entspannt bleiben. Das bedeutet nicht, dass Du

  • unbedingt irgendwelche Shakes kippen musst,
  • die Information nur für Bodybuilder/Kraftsportler interessant ist,
  • Du als jemand, der Tierprodukte meidet, nicht angesprochen wärest.

Im Gegenteil – Lies unbedingt weiter, wenn

  • Du kein zusätzliches Protein zuführst,
  • Du kein Kraftsportler bist und daher verstärkt auf Protein in der Nahrung achtest,
  • Du Vegetarier oder Veganer bist!

Man hört hier durchaus gegenteilige Aussagen, etwa, ein übermäßiger Proteinverzehr würde die Nieren schädigen oder Gicht verursachen. Die Forschung ist aber sehr eindeutig: Für gesunde Menschen ist eine Ernährung mit hohem Proteinanteil absolut sicher. Nicht nur sicher. Viel Protein ist vermutlich sogar absolut notwendig, um bestmögliche Gesundheit, Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten (Quelle: Dr. John Berardi, Precision Nutrition).

Proteinzufuhr und Fettabbau

Protein ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydraten und Fetten). Oftmals kreisen Debatten darum, ob wir den Großteil unserer Ernährung aus Kohlenhydraten oder Fetten beziehen sollten – und Empfehlungen zur Proteinmenge bleiben (außer in Kraftsportkreisen) oftmals außen vor. Jüngere Erkenntnisse klären uns allerdings darüber auf, dass dieser Ansatz in Hinblick auf die zunehmende (harr.) Übergewichtsepidemie (siehe auch diesen Artikel für ein paar erschreckende Zahlen) kurzsichtig sein könnte.

Warum? Nun, neben Wasser, wie ja allgemein bekannt ist, besteht dein Körper vor allem aus Proteinen. Permanent werden Proteine ab- und aufgebaut, das ist Teil der lebensnotwendigen Zellerneuerung. Daher haben wir einen durchaus lebenswichtigen Proteinbedarf, insbesondere wenn es nicht um bloßes Überleben, sondern um Gesundheit, Ästhetik und Leistung geht.

Protein in Tertiärstruktur
Protein in Tertiärstruktur

Forschungsergebnisse (s. weitere Informationen unten!) deuten zumindest an, dass der Körper (über das Hungergefühl) Protein vor den anderen Makronährstoffen und der zugeführten Gesamtenergie priorisiert. Das bedeutet, dass jemand mit geringem Proteinanteil in der Nahrung, wie in der modernen westlichen Ernährung (dominiert von Getreide, Zuckern und billigen Pflanzenfetten) üblich, so lange isst (angetrieben durch Hunger!) bis der Proteinbedarf gedeckt ist. Und wenn du so wenig Protein konsumierst, dass du dazu 6000 “Gesamtkalorien” am Tag brauchst (obwohl eigentlich 2800 kcal reichen würden) – dann ist deinem Körper schnurz, dass du dabei ordentlich Fettpolster ansetzt.

Daher leuchtet ein, dass ausreichend Protein insbesondere für diejenigen wichtig ist, die abnehmen wollen – und genau aus diesem Grunde fatalerweise oft eher auf angebliche “Dickmacher” wie Eier oder Milchprodukte verzichten.

Gleichzeitig könnten diese Zusammenhänge mit erklären, warum ketogene bzw. Low Carb Ernährungsweisen, wie zB. auch die Paleo Ernährung (die häufig inhärent zu einer eher Low Carb artigen Ernährung führt) häufig gut funktionieren, um Fett abzubauen. Denn zwangsweise steigt dabei (neben einer Erhöhung der Fettzufuhr) auch der Konsum proteinreicher Nahrung.

Weiterhin interessant für alle mit dem Ziel abzunehmen: Protein hat von den drei Makronährstoffen den höchsten TEF (Thermic Effect of Feeding). Das heißt auf gut deutsch schlicht, dass ein relativ höherer Anteil aus Proteinkalorien als Körperwärme verloren geht, statt dem Körper für Energietransfer oder -speicherung zur Verfügung stehen.

Schön und gut, sagst du? Wie umsetzen, fragst du?

Einfache Strategie zur täglichen Umsetzung

Die einfachste Strategie, um deine Proteinzufuhr auf Vordermann zu bringen? Iss eine Portion eines proteinreichen Nahrungsmittels mit jeder Mahlzeit. Eine Portion bezeichnet dabei eine Menge, die etwa deinem Handteller entspricht (für Frauen), bzw. zwei Handteller (für Männer).

Proteinreiche Nahrungsmittel

Die Nahrungsmittel deiner Wahl, um der Anforderung “proteinreich” gerecht zu werden sind:

  • (Mageres) Fleisch; idealerweise Weidehaltung oder gutes Biosiegel
  • Wilder Fisch; große Raubfische haben eine potenziell höhere Schwermetallbelastung, kleine Fische sind oft fettreicher
  • Eier
  • Insekten (falls sowas dein Ding ist…)
  • Falls von dir vertragen: Milchprodukte wie Kefir, Yoghurt oder Hüttenkäse; Ziegen- oder Schafsprodukte können eine sinnvolle Alternative darstellen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Kichererbsen
  • als Ergänzung ggf. Proteinpulver oder Riegel (Empfehlung: Quest Bars)

Bleib gesund,

Ruppert

PS:

Die Bilder zeigen, falls nicht sofort von dir erkannt, Proteine in Tertiärstruktur.

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Weiterführende Informationen:

Obesity Reviews

Protein Leverage

Pubmed 1

Pubmed 2

Pubmed 3


 

Title photo courtesy of kaibara 87 (Creative Commons License)

Second photo courtesy of Idaho National Laboratory (Creative Commons License)