Ernährung

Wichtigster Trick zum Abnehmen, den jeder kennt und keiner nutzt

Diese Überschrift macht natürlich erstmal neugierig – und gleich denkst du dir vielleicht: „So soll ich abnehmen!? WIRKLICH, das ist alles?“.

Denn es ist gut möglich, dass du diesen Tipp zum abnehmen schon x-mal, vermutlich sogar von deiner Großmutter, bekommen hast. Aber unabhängig davon, und ob deine Oma zwingend die beste Anlaufstelle für Ernährungstipps ist: Dieser Tipp klingt so banal und einfach, dass er einfach nicht funktionieren kann. Sollte man meinen.

Denn es wurde uns in die Hirne geprügelt, dass Lösungen immer kompliziert sein müssen. Ohne Fleiß kein Preis. Und am besten soll es auch noch was kosten. Kaufe dieses Buch, diesen Kurs, diesen Mahlzeitersatz.

Heute nicht. Heute Kontrastprogramm. Ein einfacher Tipp mit viel Mehrwert, der nichts kostet und keine Einarbeitung in irgendein aufwändiges Ernährungsprogramm voraussetzt. Und du kannst sofort, schon bei der nächsten Mahlzeit, ohne weitere Vorbereitung damit anfangen. Bereit?

Iss langsam und bis du 80% satt bist

Ja, im Ernst. Denn die meisten von uns essen viel zu schnell. Und wir essen, bis wir uns „voll“ fühlen. Oder oftmals sogar darüber hinaus – bis der Teller leer ist. Und wenn du Körperfett verlieren willst, ist das eine schlechte Strategie. Egal (überspitzt, aber in Sachen Körperkomposition richtig) ob du dich von Döner und Fritten oder von Gemüse und bestem Fleisch ernährst.

Und da diese Strategie, oder besser: Angewohnheit, funktioniert, egal was du isst und welchem Ernährungsdogma du vielleicht gerade folgst, ist sie so unheimlich wichtig und wirkungsvoll.

Wieso ist es für das Abnehmen so wichtig, langsam zu essen, auf Hunger und Sättigung zu achten und rechtzeitig die Gabel wegzulegen? Weil die Kommunikation vom Verdauungstrakt – zum Gehirn – zurück zum Verdauungstrakt, die über Hormone und Neurotransmitter funktioniert, Zeit braucht. Und zwar mindestens ca. 20 Minuten. Wenn du also sehr schnell und unbewusst isst, kann es durchaus passieren, dass du mehr isst, als dein Körper eigentlich gebraucht hätte, bevor er dir  hätte sagen können: „Danke, reicht.“.

abnehmen

In der Praxis

Das Ziel ist also, dir gute 20 Minuten Zeit zu lassen mit einer Mahlzeit. Und das kann für manche verdammt schwer sein. Wenn du es gewohnt bist, in der viel zu kurzen Mittagspause schnell was runterzuschlingen. Weil du nur unterwegs die Gelegenheit hast, schnell was zu snacken. Daher kann es sinnvoll sein, zunächst mit „kleineren“ Aufgaben anzufangen: Mach immerhin ein paar wenige Minuten langsamer. Setz dich. Vermeide Ablenkungen wie nebenbei zu arbeiten, zu lesen oder fernzusehen. Falls du nicht ohne deine abendliche Serie oder dein „Infotainment“ auskommst: Schau etwas lustiges, das dich zum lachen bringt. Die Muskelanspannung durch das Lachen regt gleichzeitig die Verdauung an. Es sollte nichts sein, was deine höchste Konzentration erfordert!

Nimm kleinere Bissen. Kaue viel und gründlich, bevor du Essen hinunterschluckst. Schmecke deine Nahrung. Um dich zusätzlich zu überlisten: Leg das Besteck/den Snack alle paar Bissen weg. Trink einen Schluck. Unterhalte dich. Guck in die Landschaft. Und dann gehts weiter.

Wenn du dich derart bewusst auf den Essensprozess einlässt, isst du automatisch weniger Kalorien mit jeder Mahlzeit. Und letztlich ist die zugeführte Energie eine der wichtigsten Variablen, die darüber bestimmt, ob du Körperfett reduzierst, oder nicht. Da du gleichzeitig dem Sättigungsgefühl die nötige Zeit gibst, musst du nichtmal hungern. Im Gegenteil fühlst du dich vielleicht sogar weniger vollgestopft und KO nach dem Essen!

Der nächste Schritt, wenn du abnehmen willst, ist dann bei etwa 80% Sättigungsgefühl aufzuhören zu essen. Du isst, bis du keinen Hunger mehr hast, anstatt zu essen bis du dich voll fühlst. So kannst du die Kalorien noch weiter reduzieren, ohne dich aushungern zu müssen oder aufwendige Kalorienzählorgien zu veranstalten.

Weitere Vorteile:

  • verbessertes Gefühl für den Appetit, so dass du genau weißt, wann es Zeit für die nächste Mahlzeit ist
  • verbesserte Verdauung und Absorption
  • u.U. verbesserte Leistung in Trainingseinheiten, die nahe an einer Mahlzeit liegen
  • mehr Zeit, gute Nahrungsmittel zu genießen
  • verbesserter Schlaf, wenn du spätabends essen musst

Also. Auch wenn es zu einfach klingt, um wahr zu sein und deine Großmutter schon senil ist – bevor du dich mit anderen (ebenfalls funktionierenden, aber meist aufwendigeren) Tipps zum Abnehmen herumschlägst, probier doch diesen einmal über ein paar Wochen. Anstatt ihn reflexhaft in die „ist zu einfach, kann nicht sein“ Schublade zu stecken. Simpel, effektiv und kostenlos.

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Title photo courtesy of Steven Depolo (Creative Commons License)