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Der PERFEKTE Shake (Precision Nutrition)

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Ein Argument, dem man sich unbedingt stellen muss, wenn man Menschen motivieren möchte, sich gesünder zu ernähren, ist der Zeitfaktor. Die meisten Leute sind recht schnell überzeugt, wenn man ihnen die Gründe aufzählt, warum sich gesunde  Ernährung lohnt.

Doch dann kommt häufig eine Begründung, es nicht tun zu können:

Ich würde ja… Aber ich habe doch keine Zeit!

Jeder kennt es. Ein Argument, das mal mehr, mal weniger Gewicht hat.

Weniger:

Du (oder derjenige, den du motivieren möchstest) (b)ist ein Mensch, der das Stadium der Kindheit bereits hinter sich gelassen hat, und für sich regelmäßig Lebensmittel einkauft und Mahlzeiten zubereitet (selbst wenn diese Zubereitung zum Teil Pulver aus bunten Tütchen und ähnliches enthält).

Ist doch alles super. Im Ernst. Wo ist das Problem, einfach andere (gesunde!) Lebensmittel einzukaufen, und einfach die in das Loch unter deiner Nase zu schaufeln?

Mehr:

Es hat alles mit Prioritätensetzung zu tun. Und während wir in einer perfekten Welt immer 100% Autonomie besäßen, unsere Prioritäten so zu ordnen, wie es uns gerade in den Kram passt, ist das eben nicht immer möglich. Du hast Verpflichtungen. Du hast viel zu tun. Du musst viel unterwegs sein. Vielleicht hast du gerade ein paar stressige Wochen und musst Überstunden schieben, weil dein Chef die Zahlen für den Hotzenplotz Bericht am liebsten schon vorgestern hätte. Du hast grad echt andere Sachen im Kopf, als am Vorabend deine Mahlzeiten für die Mittagspause vorzubereiten. Und du gönnst dir lieber eine halbe Stunde mehr Schlaf, als dir liebevoll ein nährstoffreiches Frühstück zu zaubern. Und das ist auch mehr als verständlich!

Vielleicht ist dir Essen auch einfach nicht so wichtig?

Manche Menschen (ich gehöre 80% der Zeit selber dazu) legen einfach nicht den höchsten kulinarischen Wert auf ihr Essen. Essen ist für uns lediglich notwendige Nahrungsaufnahme, so, wie man halt nicht zum Spaß zur Tankstelle fährt, sondern dann, wenn die Nadel sich der Reserve zuneigt. Ich bin regelmäßig sehr gefesselt, von irgendwas, das ich gerade tue, z.B. wenn ich etwas neues lerne. Und ich hab echt keine Lust, das zu unterbrechen, um mich eine Stunde an den Herd zu stellen!

Eine vollwertige Mahlzeit in 5 Minuten? Auftritt: Der Super Shake!

Ich rede hier nicht von einer faden Brühe aus Wasser und einem Löffel Pulver. Und auch nicht von pasteurisierten, toten und überteuerten Wohlfühl-Smoothies aus dem Supermarktregal. Sondern von einem Prozess aus fünf bis sechs Schritten, der dir einen Cocktail voller Nährstoffe beschert – hochwertiges Protein, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Antioxidantien, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Den Shake kannst du ein- oder zweimal am Tag anstelle einer Mahlzeit zu dir nehmen, wenn die Zeit knapp ist, oder du schlicht besseres zu tun hast als zu kochen. Oder du gönnst ihn dir zusätzlich, falls du ein zu starkes Kaloriendefizit fährst, um dein Training optimal zu unterstützen

Alles was du brauchst ist ein halbwegs kraftvoller Stand- oder Stabmixer. (Rupperts Favorit als Abwaschmuffel ist ein ESGE Pürierstab (Partnerlink).)

perfekte shake

 Schritt 1: Wähle die Flüssigkeit

  • Wasser
  • Kuhmilch (roh)
  • Ziegenmilch (roh)
  • Mandelmilch (ohne Zucker/Zusätze)
  • Reismilch (ohne Zucker/Zusätze)
  • kalter grüner Tee

200 -350ml sind ein guter Ausgangspunkt. Mehr oder weniger je nach gewünschter Konsistenz.

Schritt 2: Wähle die Proteinquelle

Finde ein Protein, dessen Geschmack für dich OK ist, das du gut verträgst, und das möglichst keine unnötigen Zutaten enthält. 1-2 Messlöffel, so dass du auf 20-30g Protein kommst.

Schritt 3: Wähle ein Obst

  • Apfel
  • Banane
  • Beeren
  • Ananas
  • Mango
  • Datteln

Frisch oder gefroren. Gegebenenfalls zuerst Kerne/Steine entfernen. 1-2 Hand voll.

Schritt 4: Wähle ein Gemüse

  • grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Gerstengras…
  • Kürbis
  • Süßkartoffel
  • Rote Beete
  • Gurke
  • Sellerie
  • Greens Pulver für die ganz Faulen

Junger Spinat ist fast immer eine gute Wahl, da er im Gesamtergebnis geschmacklich unauffällig bleibt.

Schritt 5: Wähle ein gesundes Fett

  • Walnuss(öl)
  • Leinsamen(öl)
  • Hanf(öl)
  • Avocado(öl)
  • Chia Samen
  • Cashew Kerne
  • Mandel(butter)
  • Erdnussbutter
  • Haselnuss(butter)
  • Macadamia(butter/öl)

1-2 mal deine Daumengröße je nach Aktivitätslevel

Bonusrunde: Wähle die Zugabe

  • Kokosraspel/Kokosmilch
  • dunkle (> 75% Kakao Anteil) Schokolade
  • Kakaopulver (schwach entölt)/Kakaosplitter
  • Yoghurt
  • Haferflocken
  • Zimt/Vanille
  • Eiswürfel

perfekte shake 2

Zubereitung:

Ich kann nicht glauben, dass ich das aufschreibe… Alles in einen Behälter (idealerweise kannst du auch daraus trinken, das spart Abwasch = Zeit). Und: Mixen!

Um die Verdauung zu optimieren, ist es von Vorteil, das Endergebnis nicht in 10 Sekunden runterzukippen. Sondern jeden Schluck ein wenig im Mund zu behalten bzw., so merkwürdig es auch klingt, zu „kauen“. Im Mund passiert nämlich tatsächlich ein Schritt der Verdauung, der über die rein mechanische Zerkleinerung fester Nahrung hinausgeht: Die Anreicherung mit im Speichel enthaltenen Enzymen wie Amylase.

Letzter Schritt:

Während du den Shakebecher abwäscht, kannst du darüber schmunzeln, dass du gerade mehr Nährstoffe zu dir genommen hast, als viele Menschen in einer Woche 😉

Leider bin ich mathematisch nicht begabt genug, dir vorzurechnen, wie unfassbar viele Kombinationen sich schon aus den hier aufgeführten Zutaten ergeben. Ich nähere mich einfach mal sehr wissenschaftlich an und sage: Ziemlich VIELE.

Bei mir gab es gestern:

  1. Wasser
  2. Living Fuel Protein
  3. Apfel
  4. Sellerie
  5. Haselnussbutter
  6. Zimt

Erstaunlich genießbar. Falls du eine geniale Kombination herausfindest, verrate sie doch bitte in einem Kommentar 🙂

 

Bleib gesund!

Ruppert

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Title photo courtesy of Miriam Wilcox (Creative Commons License)

Shake Glass photo courtesy of be ▲-t (Creative Commons License)

Spinach photo courtesy of a_juhasz (Creative Commons License)

 

16 Gedanken zu „Der PERFEKTE Shake (Precision Nutrition)

  1. Danke Damian! 🙂

    Vielseitig triffts – im Experimentierwahn ist zwar nicht jede Kombination ein Volltreffer, aber das Wissen um die guten Zutaten bringts dann trotzdem runter!

  2. Find ich gut, zieh ich mir demnaechst definitiv mal rein!
    Bin froh das du deinen Schreibstil von Steinzeitfitness mitgebracht hast 🙂

    Liebe Gruesse!

  3. Bei mir gibt es immer milch, whey protein geschmack variiert, leinöl, erdbeeren, haferflocken, koarotte, bisschen cranberry saft und einen löffel natur joghurt. Sehr lecker und sättigend.
    Super seite, weiter so!

    1. Hi Maria,

      danke für den Ansporn und die Kombination deines persönlichen Super Shakes 🙂

      Schmeiß beim nächsten mal doch mal etwas wilden Salat, Babyspinat oder ähnliches Grünzeug mit rein; außer der eigentümlichen Farbe passiert da kaum was. Nur, dass du noch mehr wertvolle Mikronährstoffe bekommst 🙂

  4. Meine Kombi:

    Mandelmilch
    Süßlupinenmehl
    Banane
    Erdnussmuß
    Agavendicksaft
    Grüner Tee Extrakt

    Gibt’s bei mir am Wochenende zum Frühstück bevor es zum Sport geht. Super lecker und gibt n guten Kick, besser als Kaffee 😉 (Ok ja, nichts ist besser als frischer schwarzer Kaffee..sry Puppert )

      1. Klingt gut – nicht zuletzt das Zurückrudern in Bezug auf den heiligen schwarzen Trunk! Sollte ich mal an Süßlupinenmehl kommen, werd ich das vll. angewandelt mal ausprobieren!

        🙂

    1. Grüner Tee Extrakt ist natürlich eine feine Sache und für mich als Nicht-Kaffee-Fan (Schande über mich), das Nonplusultra 😛

  5. Ahoi!

    Der Artikel ist zwar schon älter, aber ich muss einfach noch meinen Senf dazugeben. 🙂
    Die Aufteilung find ich ja mal richtig klasse, danke! Sonst liest man immer nur „nimm einfach, was dir schmeckt“, ohne weitere Erklärung. Aber so ist das wirklich idiotensicher und man muss nicht selber feststellen, dass manche Kombinationen mehr als gewöhnungsbedürftig und damit demotivierend sind.

    Ich bin ja generell und bei Smoothies/Shakes eh ein Freund des einfachen, also nicht mehr als 4 (allerhöchstens 5) Zutaten. Soll angeblich auch bekömmlicher sein. Und wenn man es einmal raushat, ist es super einfach und die Ausrede „Zeitfaktor“ verschwindet im Nu. Da sitzt man einfach mal 15 Minuten weniger vor dem Fernseher abends, ganz einfach. Eher ins Bett geht doch keiner, wenn man mal ehrlich ist.
    Ich habe auch inzwischen eine Liste mit bewährten Kombinationen, falls ich mal keine Lust habe, mir was zu überlegen. Noch einfacher.
    Anfang der Woche kaufe ich einen Schwung saisonales Obst und Gemüse, das im Angebot ist und bin die ganze Woche versorgt. Abends bereite ich meinen Smoothie vor und hab am nächsten Tag eine tolle Mahlzeit für den Vormittag. Einmal zur Gewohheit gewoden, ist das überhaupt kein Akt mehr, man muss es nur einfach anfangen.
    Mein derzeitiger Favorit: Blattspinat, Avocado, Banane, Heidelbeeren, Birne/Apfel, Kokosmilch.

    Heute hatte ich keinen dabei und hab mir 4 Kirschtaschen reingezogen, ganz klasse! :-/

    Danke euch für den Post, ich werde ihn fleißig in die Welt hinaus teilen. 😉

    Liebe Grüße!

    1. Hallo Sandra!

      Vielen Dank für deinen lieben Kommentar 🙂

      Ich denke auch, der Zeitfaktor und die schlichte Tatsache, dass die meisten Menschen über solche Smoothies (alternativ: frischer Saft) plötzlich deutlich mehr Obst & Gemüse konsumieren dürften, sind wirklich eine gute Sache!

      Eine Liste der besten Kombinationen ist natürlich auch eine klasse Idee, einfach an den Kühlschrank hängen – easy going 🙂

      Kleiner Tipp: Zwei, drei brauchbare Proteinriegel wie Quest Bars in ner Schublade bei der Arbeit bzw. in der Tasche deponieren und für Notfälle einen Plan B haben 😉

      Bleib gesund!
      Ruppert

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