ErnährungLife HacksRezepte

Der PERFEKTE Shake (Precision Nutrition)

Veröffentlicht

Ein Argument, dem man sich unbedingt stellen muss, wenn man Menschen motivieren möchte, sich gesünder zu ernähren, ist der Zeitfaktor. Die meisten Leute sind recht schnell überzeugt, wenn man ihnen die Gründe aufzählt, warum sich gesunde  Ernährung lohnt.

Doch dann kommt häufig eine Begründung, es nicht tun zu können:

Ich würde ja… Aber ich habe doch keine Zeit!

Jeder kennt es. Ein Argument, das mal mehr, mal weniger Gewicht hat.

Weniger:

Du (oder derjenige, den du motivieren möchstest) (b)ist ein Mensch, der das Stadium der Kindheit bereits hinter sich gelassen hat, und für sich regelmäßig Lebensmittel einkauft und Mahlzeiten zubereitet (selbst wenn diese Zubereitung zum Teil Pulver aus bunten Tütchen und ähnliches enthält).

Ist doch alles super. Im Ernst. Wo ist das Problem, einfach andere (gesunde!) Lebensmittel einzukaufen, und einfach die in das Loch unter deiner Nase zu schaufeln?

Mehr:

Es hat alles mit Prioritätensetzung zu tun. Und während wir in einer perfekten Welt immer 100% Autonomie besäßen, unsere Prioritäten so zu ordnen, wie es uns gerade in den Kram passt, ist das eben nicht immer möglich. Du hast Verpflichtungen. Du hast viel zu tun. Du musst viel unterwegs sein. Vielleicht hast du gerade ein paar stressige Wochen und musst Überstunden schieben, weil dein Chef die Zahlen für den Hotzenplotz Bericht am liebsten schon vorgestern hätte. Du hast grad echt andere Sachen im Kopf, als am Vorabend deine Mahlzeiten für die Mittagspause vorzubereiten. Und du gönnst dir lieber eine halbe Stunde mehr Schlaf, als dir liebevoll ein nährstoffreiches Frühstück zu zaubern. Und das ist auch mehr als verständlich!

Vielleicht ist dir Essen auch einfach nicht so wichtig?

Manche Menschen (ich gehöre 80% der Zeit selber dazu) legen einfach nicht den höchsten kulinarischen Wert auf ihr Essen. Essen ist für uns lediglich notwendige Nahrungsaufnahme, so, wie man halt nicht zum Spaß zur Tankstelle fährt, sondern dann, wenn die Nadel sich der Reserve zuneigt. Ich bin regelmäßig sehr gefesselt, von irgendwas, das ich gerade tue, z.B. wenn ich etwas neues lerne. Und ich hab echt keine Lust, das zu unterbrechen, um mich eine Stunde an den Herd zu stellen!

Eine vollwertige Mahlzeit in 5 Minuten? Auftritt: Der Super Shake!

Ich rede hier nicht von einer faden Brühe aus Wasser und einem Löffel Pulver. Und auch nicht von pasteurisierten, toten und überteuerten Wohlfühl-Smoothies aus dem Supermarktregal. Sondern von einem Prozess aus fünf bis sechs Schritten, der dir einen Cocktail voller Nährstoffe beschert – hochwertiges Protein, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Antioxidantien, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Den Shake kannst du ein- oder zweimal am Tag anstelle einer Mahlzeit zu dir nehmen, wenn die Zeit knapp ist, oder du schlicht besseres zu tun hast als zu kochen. Oder du gönnst ihn dir zusätzlich, falls du ein zu starkes Kaloriendefizit fährst, um dein Training optimal zu unterstützen

Alles was du brauchst ist ein halbwegs kraftvoller Stand- oder Stabmixer. (Rupperts Favorit als Abwaschmuffel ist ein ESGE Pürierstab (Partnerlink).)

perfekte shake

 Schritt 1: Wähle die Flüssigkeit

  • Wasser
  • Kuhmilch (roh)
  • Ziegenmilch (roh)
  • Mandelmilch (ohne Zucker/Zusätze)
  • Reismilch (ohne Zucker/Zusätze)
  • kalter grüner Tee

200 -350ml sind ein guter Ausgangspunkt. Mehr oder weniger je nach gewünschter Konsistenz.

Schritt 2: Wähle die Proteinquelle

Finde ein Protein, dessen Geschmack für dich OK ist, das du gut verträgst, und das möglichst keine unnötigen Zutaten enthält. 1-2 Messlöffel, so dass du auf 20-30g Protein kommst.

Schritt 3: Wähle ein Obst

  • Apfel
  • Banane
  • Beeren
  • Ananas
  • Mango
  • Datteln

Frisch oder gefroren. Gegebenenfalls zuerst Kerne/Steine entfernen. 1-2 Hand voll.

Schritt 4: Wähle ein Gemüse

  • grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Gerstengras…
  • Kürbis
  • Süßkartoffel
  • Rote Beete
  • Gurke
  • Sellerie
  • Greens Pulver für die ganz Faulen

Junger Spinat ist fast immer eine gute Wahl, da er im Gesamtergebnis geschmacklich unauffällig bleibt.

Schritt 5: Wähle ein gesundes Fett

  • Walnuss(öl)
  • Leinsamen(öl)
  • Hanf(öl)
  • Avocado(öl)
  • Chia Samen
  • Cashew Kerne
  • Mandel(butter)
  • Erdnussbutter
  • Haselnuss(butter)
  • Macadamia(butter/öl)

1-2 mal deine Daumengröße je nach Aktivitätslevel

Bonusrunde: Wähle die Zugabe

  • Kokosraspel/Kokosmilch
  • dunkle (> 75% Kakao Anteil) Schokolade
  • Kakaopulver (schwach entölt)/Kakaosplitter
  • Yoghurt
  • Haferflocken
  • Zimt/Vanille
  • Eiswürfel

perfekte shake 2

Zubereitung:

Ich kann nicht glauben, dass ich das aufschreibe… Alles in einen Behälter (idealerweise kannst du auch daraus trinken, das spart Abwasch = Zeit). Und: Mixen!

Um die Verdauung zu optimieren, ist es von Vorteil, das Endergebnis nicht in 10 Sekunden runterzukippen. Sondern jeden Schluck ein wenig im Mund zu behalten bzw., so merkwürdig es auch klingt, zu „kauen“. Im Mund passiert nämlich tatsächlich ein Schritt der Verdauung, der über die rein mechanische Zerkleinerung fester Nahrung hinausgeht: Die Anreicherung mit im Speichel enthaltenen Enzymen wie Amylase.

Letzter Schritt:

Während du den Shakebecher abwäscht, kannst du darüber schmunzeln, dass du gerade mehr Nährstoffe zu dir genommen hast, als viele Menschen in einer Woche 😉

Leider bin ich mathematisch nicht begabt genug, dir vorzurechnen, wie unfassbar viele Kombinationen sich schon aus den hier aufgeführten Zutaten ergeben. Ich nähere mich einfach mal sehr wissenschaftlich an und sage: Ziemlich VIELE.

Bei mir gab es gestern:

  1. Wasser
  2. Living Fuel Protein
  3. Apfel
  4. Sellerie
  5. Haselnussbutter
  6. Zimt

Erstaunlich genießbar. Falls du eine geniale Kombination herausfindest, verrate sie doch bitte in einem Kommentar 🙂

 

Bleib gesund!

Ruppert

[magicactionbox]


 

Title photo courtesy of Miriam Wilcox (Creative Commons License)

Shake Glass photo courtesy of be ▲-t (Creative Commons License)

Spinach photo courtesy of a_juhasz (Creative Commons License)