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Valsalva-Manöver – die richtige Atmung beim Training

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Spätestens dann, wenn Du nicht mehr dämlich „pumpen“ gehst, sondern anfängst ernsthaft zu trainieren, wird Dir dieses Phänomen auffallen: Du weißt nicht, wie Du richtig atmen sollst. Natürlich während der Übung und nicht im Alltag… Das „Valsalva-Manöver“ ist beim Training die Atmung deiner Wahl!

Ein und Aus – Warum die Atmung verändern?

Im Alltag atmest Du immer abwechselnd ein und dann wieder aus. Logisch! Beim Training der Grundübungen solltest Du deine Atmung aber aus mehreren Gründen anders gestalten. Zum einen tritt die Problematik auf, dass Du bei der normalen Atmung den Druck in deinem Bauch vernachlässigst. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kann Dir das schnell zum Verhängnis werden.

Achtest Du nicht auf deine Atmung und bist Du bei einem (für dich) schweren Gewicht angekommen, kann es passieren, dass dein Bauch nicht genügend Spannung aufbringt und dein unterer Rücken „nachgibt“. Die Folge daraus ist ein Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder ein Beschädigen eines Wirbels. Das ist kein Scherz – mir erging es schon so!

Den Druck, der durch das „Valsalva-Manöver“ auf den Bauch ausgeführt wird, nennt man „intraabdominaler Druck“. Intra bedeutet „innerer“ und abdominal steht für Bauch. Also der innere Bauchdruck. Er dient also zum einen zum Vorbeugen von Verletzungen.

Ein weiterer Grund, warum Du deine Atmung beim Training anpassen solltest, ist die Leistungsfähigkeit. Durch ein Anhalten und „Innenbehalten“ der Luft steigt dein Blutdruck um ein Vielfaches. Häufig sieht man dann aus, wie wenn der Schädel platzt oder man läuft so rot an, dass man danach nach Luft schnappt. Krafttraining hat oft den Ruf, dass „Pressatmung“ Bluthochdruck verursacht. Nunja, das ist nicht ganz falsch. Der Bluthochdruck bei der Übung ist aber notwendig, um wirklich „Spitzenleistungen“ zu erbringen. Die Atmung während der Übung hat nichts mit der Atmung im Alltag gemein.

Aber Du hast es doch sicherlich selbst schon gemerkt: wenn Du dich anstrengst, hältst Du automatisch die Luft an und behältst sie für einige Augenblicke im Körper. Das ist so bei zum Beispiel… nunja… dem großen Toilettengang. Keine wirklich schöne Vorstellung, aber versuche Dich daran zu erinnern.

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Die richtige Atmung wird oft unterschätzt

Valsalva-Manöver im Detail

Du atmest vor der Wiederholungen sehr tief Luft ein. Nicht in deine Brust, sondern in deinen Bauch. Dabei spannst deine Bauchmuskeln so stark es geht an und behältst Nase und Mund zu. Die Luft kann somit nicht mehr entweichen und dein Bauch ist steinhart.

Anschließend führst Du deine Wiederholung aus und atmest nach der Übung wieder aus. Der Sinn und Zweck ist demnach, deinen Core (die Körpermitte besteht aus Bauch, unteren Rücken, Brust usw.) extrem stabil zu halten, um Verletzungen vorzubeugen. Du kannst somit weder nach vorne, hinten oder zur Seite wegknicken.

Ich empfehle Dir auf die Atmung zu achten! Speziell bei den Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern…).

Bleib verletzungsfrei!

2 Gedanken zu „Valsalva-Manöver – die richtige Atmung beim Training

  1. Als ich angefangen hatte zu trainieren, habe ich mich schon immer gefragt, wie man korrekt atmen müsste, um die verschiedenen Übungen auszuführen. Als ich versuchte, mehr darüber zu lesen, fand ich meistens nur ungenaue Informationen oder welche, die sich ständig widersprachen. Die präzise Beschreibung, die in diesem Artikel enthalten ist, hat meinen langlebenden Zweifel endlich entfernt. Vielen Dank dafür!

    1. Vielen Dank für deinen Kommentar, Johannes!
      Freut mich, dass ich Dir helfen konnte. Das Problem liegt vor allem bei den „Trainern“ in den Fitnessstudios. Schön, dass Du mir dein Vertrauen schenkst 🙂

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