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Lange Trainingseinheiten behindern den Muskelaufbau?

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Stress durch Zeit

Dieses Gerücht hält sich nach wie vor sehr wacker. Unter meinem letzten Artikel wurde gefragt, ob es immer noch so sei, dass lange Trainingseinheiten zu erhöhtem Ausstoß von Cortisol führen und dieser hinderlich für den Muskelaufbau ist. Darauf möchte ich heute noch einmal eingehen.

Stress durch Zeit
Stress durch zu langes Training

Kommt drauf an…

Und zwar auf die Sportart. Gehen wir von Ausdauersportarten aus, dann ist das wohl so. Hört man aber von Menschen, die länger als 60 Minuten joggen, schreit keiner panisch auf. Komisch! Es findet zwar ein erhöhter Cortisolausschüttung statt, doch werden die Effekte durch anabole (muskelaufbauende) Prozesse des Krafttrainings kompensiert.

Dazu kann ich ebenfalls auf eine Studie verweisen, die eben diese Behauptung stützt. Natürlich wieder in englischer Sprache. Diese dürfte, wenn sie denn verstanden wird, das Gerücht zerschlagen. Wenn euch jemand mit der Cortisolausschüttung nach 60 Minuten eurer Trainingseinheit kommt, dann bitte schickt ihm diesen Link!

Die Anfänge des Bodybuilding

Gerade in den Anfangszeiten des Bodybuilding, als es noch keine Steroide in diesem Maße gab, hielt man sich nicht an vorgegebene Trainingszeiten. Man trainierte einfach. Wollte man dicke Arme, trainierte man Arme. Wollte man mächtige Brustmuskeln, trainierte man eben diese. Natürlich gab es damals auch einige Vorgaben. Zum Beispiel baute man grundsätzlich Grundübungen in seinen Trainingsplan ein und führte nicht, wie man heute oft sieht, weder Kniebeuge noch Kreuzheben aus. Damals verstand, dass (zumindest anfangs) Kraft / Stärke = Muskelmasse ergibt.

Reg Park (der als Arnold Schwarzeneggers Vorbild gilt und ihn später nach Hollywood brachte) trainierte sein Leben lang nur nach einem Ganzkörperplan. Und diese gingen weitaus länger als 60 Minuten. Es empfiehlt sich nach ihm in der Suchmaschine deiner Wahl zu suchen. Arnold Schwarzenegger in jungen Jahren kann auch zum Vergleich dienen, was mit Ganzkörperplänen alles möglich ist.

„Splits“ (Teilen der Muskelgruppen) sind eine neumodische Erfindung, die zusammen mit den Steroiden auftauchten. Warum? Weil Athleten, die Mittelchen nahmen / injizierten, eine erhöhte Regeneration und einige andere Vorteile hatten. Demnach konnte man die Muskeln mit noch mehr Übungen, Sätzen und Wiederholungen trainieren.

Da bot sich natürlich ein Split eher an als einen Ganzkörperplan 7 Mal pro Woche auszuführen, da man so Schwerpunkte besser in das Training integrieren konnte und die Regeneration auch nicht so enorm war, dass es möglich gewesen wäre einen Ganzkörperplan 7 Mal pro Woche auszuführen.

Aus heutiger Sicht…

…kann man sagen, dass lange Trainingseinheiten kein Problem darstellen, aber oft unnötig sind. Gerade Anfänger sollten lernen, ihren Trainingsplan zügig zu absolvieren. Bei Verbundübungen / Grundübungen ist eine etwas längere Pause als bei Isolationsübungen normal und auch gut. Da mehr Muskeln beansprucht werden, brauchen diese Muskeln auch länger, um für einen weiteren Satz bereit zu sein. Zu dem sind wir doch mal ehrlich: warum sollte man mehr machen als benötigt?

Aber körperlich gesehen (Cortisolausschüttung) ist es nicht bedenklich, da die anabolen Prozesse gegen das Stresshormon Cortisol arbeiten und somit ein hervorragender Muskelaufbau möglich ist.

2 Gedanken zu „Lange Trainingseinheiten behindern den Muskelaufbau?

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