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Stagnation und Eingefahrenheit

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In die Zitrone beißen

Wenn Gewichte nicht mehr gesteigert werden können und die Muskeln nicht mehr so recht wachsen wollen, dann läuft irgendwas schief. Häufig ist es ein zu hohes Gewicht, welches beim Training verwendet wird, manchmal die Ausführung und hin und wieder auch eine gewisse Eingefahrenheit. Plateaus zu überwinden ist an sich gar nicht schwer, wenn da nicht die Psyche mitspielen würde… Ein Gast-Artikel zum Thema „Stagnation und Eingefahrenheit“.

In die Zitrone beißen
In die Zitrone beißen, nicht in den sauren Apfel!

Wer ich bin

Liebe Fitnessbegeisterte. Mir wurde die Ehre zuteil, einen Artikel auf Form vor Gewicht zu verfassen. Mein Name ist Toni, 22 Jahre, und seit längerer Zeit Trainingspartner von Thomy. Nun möchte ich meinen Teil dazu beitragen, wichtige Informationen und Erfahrungen rund um den Bereich „Fitness und Ernährung“ mit euch zu teilen. Dies ist mein erster Beitrag in dieser Materie. Viel Spaß beim Lesen.

Was ist Stagnation?

Der Begriff Stagnation bedeutet, dass auf einem gewissen Trainingsstand über einen längeren Zeitraum hinweg keine Kraftsteigerung mehr erfolgt. Man kommt in gewisser Weise zum Stillstand. Natürlich wird dadurch auch kein optimaler Muskelaufbau mehr ermöglicht. Solch ein Plateau kann unter gewissen Umständen nur schwer überwunden werden.

Ursachen von Stagnation

1. Übertraining

Beim Übertraining kommt es zur Überreizung der Muskelpartien. Eine ausreichende Regeneration ist nicht gegeben. Wenn die Muskeln z.B. 5-6 mal die Woche durch extreme Anstrengung strapaziert werden, kommt es unausweichlich zu Überbelastungserscheinungen. Zu den Auswirkungen zählt ein stagnieren des Kraft- und Muskelzuwachses. Dies ist sogleich das extremste Loch. Hierbei kann es auch zu Leistungsabfällen kommen.

2. Ernährung

Eine weitere wichtige Ursache kann darin begründet sein, dass eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen nicht gewährleistet ist. Die Ernährung gehört zu den Basics. Darauf sollte man sich von Beginn an fokussieren. Zum Ernährungskomplex findest du auch schon passende Artikel auf Form vor Gewicht.

3. Die Rolle der Eingefahrenheit

Muster von Unterbrechungen der Kraftsteigerung oder gar Regressionsvorgänge beim Training tangieren meist mit einem Gewohnheitstrott bezüglich der Ausführung, des Trainingszyklus und der Beibehaltung von Gewichten, die für den derzeitigen Trainingsstand zu schwer sind. Ich habe selbst in diesem Bereich viele Fehltritte begangen. Dies möchte ich euch ersparen.

2 Fehler, die man unbedingt vermeiden sollte

#1 falsche Ausführung

Zunächst sollte immer auf die richtige Ausführung geachtet werden. Hierzu findet ihr zu fast jeder Übung Tipps auf dieser Seite. Denn nur ein sauber gedrücktes Gewicht auf der Bank und richtig tiefe Kniebeugen reizen den Muskel optimal aus, um ein schnelles und anhaltendes Wachstum im Kraft- und Muskelbereich zu erfahren.

#2 zu schwere Gewichte verwenden

Weiterhin müsst ihr unbedingt die Gewichte nach euren Trainingsstand auswählen und die Übungsdurchführung kontinuierlich prüfen lassen. Zum Beispiel kann euer Trainingspartner ein Auge darauf werfen, ob die Technik immer noch annehmbar ist, wenn ihr das Gewicht steigert. Es kann auch ein Video gedreht werden, damit man es selbst noch einmal kontrollieren kann.

Zusätzlich solltet ihr das Gewicht noch beherrschen können. Niemals die Kontrolle verlieren und aus der Balance kommen! Das kann zu schlimmen Verletzungen führen (Impingement-Syndrom und andere). Das Ego sollte beim Training niemals dabei sein!

Wege und Mittel zur Überwindung von Stagnation

Sollte man nach einer gewissen Zeit dann doch stagnieren, können Techniken angewendet werden, um aus dieser Zwickmühle zu entkommen:

1# Training umstellen und anpassen

Wie oben beschrieben sollte die korrekte Ausführung geprüft werden. Zudem sollte ein Experte deinen Trainingsplan näher betrachten, um zu volumenreiche Methoden zu identifizieren und umzustellen.

2# Creatin einnehmen

Eine Creatinzufuhr steigert deine Kraftleistung bei allen Übungen. Dadurch sollte es wieder voran gehen. Die Einnahme ist jedoch nur ab 2-jähriger Trainingserfahrung ratsam, da eine Grundmuskulatur vorhanden sein sollte, damit das Creatin seine volle Wirkung entfalten kann und der Anwender mit dem größtmöglichen Nutzen durch das Präparat profitiert. Nebenbei hängt es auch von deinem natürlichen Creatinhaushalt ab, wie gut die Effekte eintreten werden. Du kannst zum Beispiel Creatin Monohydrat bei Amazon bestellen oder auf die Empfehlungsseite schauen.

Prävention – „Setbacks“

Stagnation kann vorgebeugt werden. Wenn man nach 3 Trainingseinheiten sein Gewicht bei einer Übung nicht steigern konnte, reduziert man die Last um 20% und beginnt von nun an wieder, separat und stückweise mit der Last nach oben zu gehen. Auch wenn es schmerzt, in diese Zitrone sollte man hin und wieder gerne beißen!

Letztendlich bleibt festzuhalten, dass eine Stagnationsphase auch psychische Belastungen mit sich bringen kann und für Keinen leicht zu überwinden ist. Jeder ärgert sich, wenn er das Gewicht bei einer Einheit nicht steigern konnte (dies war bei mir der Fall). Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, beginnt man an sich selbst zu zweifeln. Auch die Motivation sinkt. Deshalb sollte man versuchen, solchen Prozessen entgegenzuwirken.

Ich hoffe, dass euch mein Artikel weitergeholfen hat und ich einen kleinen Einblick in die komplexe Materie der Stagnation geben konnte, Fragen beantworte ich oder Thomy gerne.